“Influencia de los Pensamientos en la Calidad del Sueño”
Cuando intentas conciliar el sueño en la cama, es posible que tus pensamientos no den tregua. Puedes encontrarte planificando minuciosamente tu día siguiente, repasando momentos vergonzosos y, a veces, divagando en pensamientos aleatorios, como la ubicación de tu certificado de nacimiento. Continuemos con Influencia de los Pensamientos.
En las redes sociales, muchos comparten videos sobre cómo conciliar el sueño más rápido al crear “escenarios ficticios” que a menudo involucran historias románticas en las que ellos son los protagonistas.
Pero, ¿qué dicen las investigaciones sobre el impacto de lo que pensamos antes de dormir en la calidad de nuestro sueño?
Influencia de los Pensamientos
Existen diferencias significativas entre las personas que duermen bien y aquellas que experimentan una calidad de sueño deficiente. Aquellos que duermen bien reportan que experimentan predominantemente imágenes sensoriales visuales al quedarse dormidos, como ver personas y objetos o vivir experiencias similares a un sueño. Sus pensamientos tienden a ser menos organizados y más propensos a experiencias alucinatorias, como imaginarse participando en eventos del mundo real.
Por otro lado, las personas con insomnio tienden a tener pensamientos previos al sueño menos visuales y más centrados en la planificación y resolución de problemas. Sus pensamientos suelen ser menos placenteros y más orientados hacia lo concreto en comparación con los de quienes duermen bien. Además, las personas con insomnio a menudo se preocupan por el acto de dormir en sí, lo que crea un ciclo de estrés que dificulta aún más conciliar el sueño.
El estrés previo al sueño puede afectar negativamente a aquellos que normalmente disfrutan de un sueño reparador. Incluso niveles moderados de estrés antes de acostarse pueden perturbar el sueño.
Un estudio reveló que las personas que generalmente duermen bien pueden tener dificultades para conciliar el sueño si están estresadas por alguna razón antes de acostarse, como tener que dar un discurso al día siguiente.
Además, la cantidad de tiempo que pasamos frente al televisor antes de dormir también puede influir en la calidad de nuestro sueño. Investigaciones sugieren que ver televisión de forma compulsiva se asocia con una mala calidad del sueño, fatiga y síntomas de insomnio.
La “excitación cognitiva” desencadenada por tramas interesantes y la identificación con personajes puede desempeñar un papel en este fenómeno.
Afortunadamente, existen técnicas que pueden modificar el estilo y el contenido de nuestros pensamientos antes de dormir. Estas técnicas, conocidas como “reenfoque cognitivo”, pueden ayudar a reducir la excitación cognitiva nocturna y reemplazar pensamientos no deseados por otros más placenteros.
El reenfoque cognitivo, desarrollado por el psicólogo e investigador estadounidense Les Gellis, implica distraerse con pensamientos placenteros pero no excesivamente estimulantes antes de acostarse. Selecciona una tarea cognitiva atractiva que capte tu atención sin generar excitación física o emocional. Por ejemplo, puedes imaginarte redesarrollando una habitación en tu casa si te gusta la decoración interior, o recreando una parte de un juego si eres amante del fútbol. Asegúrate de que la tarea sea placentera y se ajuste a tus intereses.
Si bien el reenfoque cognitivo no es una solución perfecta, puede resultar útil. Un estudio con personas que padecían insomnio demostró que aquellos que lo practicaron experimentaron mejoras significativas en los síntomas de insomnio en comparación con un grupo de control.
Otra técnica antigua que puede aliviar los pensamientos antes de dormir es la meditación o la atención plena. La meditación puede aumentar nuestra autoconciencia y ayudarnos a reconocer cuándo estamos atrapados en pensamientos rumiantes. Al observar los pensamientos sin juzgarlos, podemos disminuir la actividad mental antes de dormir.
Para mejorar tu calidad de sueño, es fundamental mantener una rutina constante, reducir el uso de tecnología antes de acostarte y hacer ejercicio regularmente. Si tu mente está ocupada al acostarte, prueba la técnica de reenfoque cognitivo y selecciona un “escenario falso” que sea atractivo pero no estimulante.
Además, puedes adoptar prácticas como anotar tus preocupaciones durante el día, ser compasivo contigo mismo y mantener una actitud más relajada hacia el sueño.
En resumen, los pensamientos antes de dormir pueden influir en la calidad de nuestro sueño, pero existen estrategias como el reenfoque cognitivo y la meditación que pueden ayudarnos a gestionar estos pensamientos y mejorar nuestra experiencia de descanso nocturno.
Un buen sueño comienza desde el momento en que despiertas por la mañana. Para tener la mejor oportunidad de dormir bien durante la noche, es importante seguir algunas prácticas clave:
- Mantén un Horario Constante: Intenta levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y a establecer un patrón de sueño más consistente.
- Exposición al Sol: Durante el día, busca la luz natural del sol. Esto ayuda a sincronizar tu ritmo circadiano y a regular el sueño.
- Horario de Cama: Establece un horario constante para irte a dormir. Esto le indica a tu cuerpo cuándo es hora de relajarse y descansar.
- Limita la Tecnología: Reduzca el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos y tabletas antes de acostarte, ya que la luz azul de las pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
- Ejercicio Regular: Realiza actividad física durante el día, pero evita hacer ejercicio vigoroso antes de dormir.
- Practica el Reenfoque Cognitivo: Antes de acostarte, elige un “escenario falso” placentero pero no emocionante en el que puedas concentrarte. Esto puede ayudar a distraer tu mente de pensamientos no deseados y promover un ambiente mental más relajado.
- Rutina de la Hora de Acostarse: Establece una rutina relajante antes de dormir. Puede incluir actividades como leer un libro tranquilo, tomar un baño tibio o practicar técnicas de relajación.
- Gestión del Estrés: Si te preocupa algo, intenta escribirlo o hablar sobre ello durante el día en lugar de llevarlo a la cama contigo. Adopta una mentalidad compasiva hacia ti mismo y no te castigues por tus preocupaciones imaginarias antes de dormir.
Trata de observar tus pensamientos sin juzgarlos. Getty Images
La meditación y la atención plena también pueden ser beneficiosas para reducir los pensamientos rumiantes antes de dormir. Estas prácticas pueden aumentar la autoconciencia y ayudarte a reconocer y gestionar los patrones de pensamiento intrusivos.
En resumen
Mejorar la calidad de tu sueño puede comenzar desde el momento en que te despiertas. Al seguir una rutina constante, limitar la exposición a la tecnología antes de acostarte y practicar estrategias.
El reenfoque cognitivo y la meditación pueden mejorar tus pensamientos antes de dormir para un sueño más reparador. Al reconocer la importancia de estos pensamientos y aplicar estas técnicas, puedes lograr un descanso tranquilo y restaurador.
Fuente: Bbc
