Las espinacas y la col rizada suelen protagonizar una competencia amistosa en el terreno de la nutrición saludable.
¿Pero realmente podemos declarar un vencedor?
“Las espinacas y la col rizada son vegetales de hoja verde oscuro, ambos son increíblemente saludables y ricos en nutrientes”, afirma Stephanie McKercher, dietista registrada y creadora de recetas basadas en plantas en Denver, Colorado, en su sitio web GratefulGrazer.com.
Si bien son parecidos, McKercher señala que existen diferencias notables en su perfil nutricional.
Natalie Gillett, dietista registrada en Nueva Jersey y propietaria del sitio NatalieGillettNutrition.com, concuerda, destacando que ambos tipos de verdura ofrecen beneficios saludables distintivos que justifican su presencia habitual en nuestra dieta.
Romane Guerot, dietista registrada y nutricionista deportiva en París, en Foodvisor.io/en, apunta que la col rizada es una excelente fuente de fibra, vitaminas A, C y K, así como de calcio.
Sobre su “rival”, Guerot comenta que las espinacas son ricas en hierro, potasio, vitaminas A, C y K, además de folato y magnesio.
Descubre los perfiles nutricionales de la col rizada y las espinacas para ver si alguna destaca sobre la otra.
Detalles Nutricionales de la Col Rizada La col rizada es un titán de la fibra y está llena de vitamina C.
“La col rizada supera en fibra y vitamina C a las espinacas”, menciona McKercher.
“La vitamina C actúa como antioxidante, apoya al sistema inmunitario y mejora la absorción de hierro.
Ambas verduras son ricas en vitamina K, esencial para la salud ósea y la coagulación sanguínea, agrega McKercher.
Espinacas vs. col rizada
Gillett resalta la vitamina A de la col rizada, beneficiosa para la visión, el sistema inmune y la salud de los tejidos, así como el potasio, que interviene en las contracciones musculares y ayuda a mantener una presión arterial saludable.
Gillett valora la abundancia de fibra en la col rizada.
“Una taza de col rizada cocida aporta casi cinco gramos de fibra, cerca del 20% de la ingesta diaria recomendada”, indica.
Gillett también menciona que la col rizada pertenece a la familia de las crucíferas, conocidas por su alto contenido de glucosinolatos, que podrían proteger contra el cáncer según estudios del Instituto Nacional del Cáncer.
Además, la col rizada es una fuente de antioxidantes, “que pueden proteger al cuerpo del daño”, añade Guerot.
Detalles Nutricionales de las Espinacas Las espinacas son muy valoradas por buenas razones.
“Al igual que la col rizada, las espinacas tienen altos niveles de vitaminas K, C y calcio. Aunque la col rizada contiene folato, las espinacas tienen más del doble de esta vitamina por la misma cantidad servida”, explica Gillett.
El folato es crucial para la división celular y la prevención de defectos congénitos durante el embarazo.
“En comparación con la col rizada, las espinacas contienen más hierro, esencial para las células sanguíneas, la energía y el crecimiento”, señala Gillett, destacando que 100 gramos de espinacas cocidas tienen aproximadamente 3.6 miligramos de hierro, frente a 1 miligramo en la misma cantidad de col rizada cocida.
Las espinacas ofrecen una cantidad significativa de nutrientes esenciales, incluyendo hierro, vitaminas A, K y folato, comenta Guerot.
El hierro en las espinacas es vital para prevenir la anemia.
Como la col rizada, las espinacas también son altas en fibra, “lo que favorece la digestión y puede ayudar con el control del peso”, dice Gillett.
¿Cuál es la Elección Más Saludable? En debates nutricionales tan matizados, no hay un claro ganador entre la col rizada y las espinacas.
“Ambas, las espinacas y la col rizada, son excepcionalmente saludables y ofrecen ventajas únicas”, afirma Gillett. La elección entre ellas depende en gran medida de las preferencias personales y las necesidades dietéticas.
Guerot enfatiza que ambos vegetales contienen una variedad de nutrientes esenciales para una buena salud.
“Sin embargo, si buscas un alimento particularmente alto en fibra, vitaminas K y C, la col rizada es la opción preferente”, sugiere Guerot.
“Si buscas un alimento especialmente rico en folato, hierro y vitaminas A y E, entonces las espinacas son la mejor elección.
La mejor manera de maximizar la nutrición en tu dieta es incluir una variedad de frutas y verduras, como las espinacas y la col rizada, según Guerot.
El refrán de “comer del arcoíris” es acertado cuando se trata de frutas y verduras.
La variedad no solo proporciona los distintos nutrientes que el cuerpo necesita para prosperar, sino que también hace las comidas más interesantes y evita el aburrimiento, comenta McKercher.
“Dado que las espinacas y la col rizada son similares nutricionalmente, también podrías elegir simplemente la verdura que más disfrutes”, dice Guerot.
Espinacas vs. col rizada para cocinar
Cocinando con Col Rizada y Espinacas Gillett anima a las personas a “experimentar con ambas, espinacas y col rizada, en sus comidas para disfrutar de sus sabores distintivos y beneficios para la salud”.
Tanto las espinacas como la col rizada pueden consumirse crudas, cocidas o en jugos.
“Pueden añadirse a ensaladas, sopas, batidos y salteados”, sugiere Guerot.
Al elegir espinacas o col rizada, busca hojas frescas y verdes. Evita las que estén amarillas o marrones, aconseja Guerot.
Al comprar espinacas o col rizada frescas, es bueno saber que se pueden almacenar en el refrigerador hasta cinco días, también comenta.
Espinacas vs. col rizada en tus compras?
Por otro lado, comprar espinacas o col rizada congeladas es una opción rica en nutrientes y económica.
También puedes mantener espinacas o col rizada congeladas en el congelador durante meses sin preocuparte por el deterioro.
En cuanto a la preparación de comidas, McKercher sugiere cocinar espinacas o col rizada con un bote de garbanzos y servirlo con salsa de tahini.
Fuente:Fox
